Der Berg ruft

Übungen für den perfekten Start in die Wandersaison

Caroline Fellinger, 39. Ist sie beruflich als Texterin und Prokuristin viel in der virtuellen Welt unterwegs, genießt sie in ihrer Freizeit lieber die Natur – gleich, ob Berge, Flüsse, Seen und Wälder – Hauptsache, draußen. Beim Wandern, schwimmen, Kajak und Kanufahren im Sommer, Snowboarden und Skifahren im Winter ist sie immer auf der Suche nach Neuem. Seit diesem Frühjahr ist sie auch leidenschaftliche Hobbyimkerin.

Endlich, ist der Frühling da! Das Grün unserer wunderschönen Natur lockt uns nach draußen, fordert uns geradezu auf, aktiv zu werden. Vorbei sind die faulen Stunden auf dem Sofa. Es ist Zeit, die Wanderschuhe aus dem Keller zu holen und die imposante Bergwelt des Kaiserwinkl zu entdecken.

Je nach Kondition solltet ihr es bei den ersten Wanderungen noch langsam angehen lassen, denn Wandern fordert den ganzen Körper. Damit ihr schnell fit für größere Touren werdet, haben wir ein paar Übungen für euch zusammengestellt, mit denen ihr eure Kondition, Kraft und Gleichgewicht stärken könnt.

Kaiserwinkl, Frühlingslandschaft

Be in Balance

Die Redewendung „Über Stock und Stein“ kann man beim Wandern wörtlich nehmen: Wurzeln auf den Waldwegen, Geröllhalden, ausgesetzte Steige, schmale Grate sind nur einige Hindernisse, die sich euch in den „Weg stellen“. Um diese sicher und entspannt zu meistern, braucht es vor allem einen guten Gleichgewichtssinn. Diesen kann man fast nebenbei beim Zähneputzen trainieren:

Morgens dabei einfach immer auf einem Bein stehen. Wenn das problemlos klappt, zusätzlich die Augen schließen und/oder ein Kissen unterlegen. Abends beim Zähneputzen ist die Fußmuskulatur an der Reihe: Auf die Zehenspitzen stellen und sanft auf und ab wippen. Dann auf die Ferse stellen und den Vorderfuß anheben.

Und noch ein Tipp: Lauft so viel wie möglich barfuß! Besonders gut für die Füße ist dabei Kies. Ja, das tut am Anfang vielleicht ein bisschen weh, aber eure Fußmuskulatur wird dabei super durchblutet und gestärkt.

Kaiserwinkl, Fußmuskulatur trainieren

Mehr Kondition

Wandern ist für den Körper eine konstante, gleichmäßige Belastung über mehrere Stunden. Deshalb ist es nicht nötig, sich mit
schweißtreibenden Trainings darauf vorzubereiten. Schon ein paar einfache Übungen genügen, um die Kondition zu verbessern. Und das Beste: Viele lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren:

Lasst das Auto stehen und geht dafür so viel wie möglich zu Fuß oder nehmt das Fahrrad.
Verzichtet auf den Lift und steigt stattdessen die Treppen hoch. Gerade das Treppensteigen kommt dem Bewegungsablauf beim Wandern sehr nahe und trainiert die notwendige Muskulatur.
Steht mindestens einmal pro Stunde auf und bewegt für eine Minute.
Gerade im Büro hilft das, die Muskulatur anzuregen und die Konzentration wieder zu steigern.
Geht in der Mittagspause eine kleine Runde an der frischen Luft. Nach dem vielen Sitzen, tut es dem Körper gut, sich zu bewegen und die Muskeln und Sehen zu dehnen und zu lockern.

Volle Kraft bergauf

Das Training der Muskulatur ist besonders wichtig, damit wir beim Wandern nicht zu schnell an unsere Grenzen stoßen. Das eigene Körpergewicht und natürliche Bewegungsabläufe eignen sich dafür besonders gut. Hier drei Beispiele:

Squats: Füße schulterbreit aufstellen, Zehenspitzen nach außen und leicht anheben. So weit wie möglich in die Hocke gehen. Po und Bauch anspannen und die Spannung während der gesamten Übung halten. Den Rücken gerade halten und darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.

Leg Lifts: Im Stand das rechte Bein in Richtung Bauch anheben. Dann das rechte Bein strecken und seitlich anheben. Zum Schluss nach hinten strecken. Auf der anderen Seite wiederholen. Profis setzen das bewegte Bein zwischen den einzelnen Bewegungen nicht ab.

Lunges: Hüftbreit hinstellen und mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen. So tief wie möglich nach unten gehen, ohne die Spannung im Oberkörper zu verlieren. Zurückgehen und auf der anderen Seite wiederholen. Die Arme dynamisch mitbewegen.

Kaiserwinkl, Squats-Übung

Gerade bei längeren Wanderungen ist der Rucksack immer gut gefüllt und dementsprechend schwer. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, auch Rücken und Schultern zu trainieren. Hier drei einfache Übungen:

Arm Circling: Die Arme in verschiedenen Geschwindigkeiten und unterschiedlich großen Kreisen vor und zurück kreisen lassen. Armkreisen ist auch ideal zum Aufwärmen und mobilisiert die Schultergelenke.

All fours: Für den Vierfüßlerstand niederknien und die Beine hüftbreit auseinander. Die Hände schulterbreit aufstellen. Nun Arme und Beine diagonal ausstrecken und danach unter dem Körper zusammenführen. Seite wechseln.

Planks: Ausgangsposition ist die Liegestützposition mit aufgelegten Unterarmen. Die Arme sind im 90°-Winkel gebeugt. Bauch, Po und Oberschenkel sind angespannt. Die Fersen drücken vom Körper weg. Beine, Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie. Die Plank so lange wie möglich halten.

Alle diese Übungen sind einfach und ganz ohne Trainingsgeräte durchführbar. Daher könnt ihr sie mit ein bisschen Motivation schnell in euren Alltag einbauen und seid so für die nächste Bergtour bestens gerüstet.

Viel Spaß dabei!